02162999961
تقویت سیستم ایمنی

6 راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر می خواهید سیستم ایمنی   immune health بدن خود را تقویت کنید، ممکن است برایتان سوال باشد که چطور می توان این کار را انجام داد. گفتن اینکه می خواهم سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنم کار ساده تری از انجام آن است. با چند تغییر در تغذیه و سبک زندگی می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید و همچنین این تغییرات به شما در مبارزه با عوامل مخرب و بیماری زا یا ارگانیسم های بیماری زا کمک کند. در ادامه به 6 توصیه برای تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم.

سیستم ایمنی و خواب

1. خواب کافی داشته باشید

خواب و سیستم ایمنی بسیار با هم مرتبط هستند. در واقع خواب نا کافی یا بی کیفیت سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
در یک مطالعه بر روی 164 فرد بالغ و سالم دریافتند که احتمال اینکه افرادی که در طول شب کمتر از 6 ساعت می خوابند به سرما خوردگی مبتلا شوند، بیشتر از کسانی است که در طول شب بیشتر از 6 ساعت می خوابند.

داشتن خواب کافی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. هنگامی که بیمار هستید می توانید با خوابیدن به بدن خود اجازه دهید تا بهتر با بیماری مبارزه کند.
بزرگسالان باید سعی کند 7 ساعت یا بیشتر در طول شب بخوابند. در حالی که نوجوانان 8 الی 10 ساعت و کودکان و نوزادان تا 14 ساعت به خواب نیاز دارند.

اگر با خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید یک ساعت قبل خواب نگاه کردن به هر گونه صفحه نمایش را محدود کنید. زیرا نور آبی که از تلفن همراه، تلویزیون یا کامپیوتر شما ساطع می شود، می تواند ریتم شبانه روزی و یا چرخه طبیعی خواب و بیداری شما را بر هم بزند.
از دیگر توصیه های بهداشتی برای خواب می توان به مواردی همچون خوابیدن در یک اتاق کاملا تاریک و یا استفاده از چشم بند، رفتن به رخت خواب در یک ساعت مشخص و انجام ورزش منظم اشاره کرد.

سیستم ایمنی و گیاه خواری

2. گیاهان سالم بیشتری بخورید

مواد غذایی و گیاهی سالم مانند میوه جات، سبزیجات، آجیل ها، مغز ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند در مقابل موارد بیماری زا به شما کمک کنند.

آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی به کاهش التهاب ناشی از مبارزه با ترکیبات نا پایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. هنگامی که این ترکیبات نا پایدار در سطح بالایی در بدن قرار گیرند سبب التهاب می شوند.

التهاب مزمن با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.
در ضمن، میکروبیوم یا محل اجتماع باکتری های مفید روده می توانند از فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی تغذیه کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی بدن شما را بهبود بخشد و به بدن در جلوگیری از ورود عوامل بیماری زای مضر از طریق دستگاه گوارش کمک کند.

علاوه بر این، سبزیجات و میوه جات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین سی (C) هستند که می توانند مدت زمان سرماخوردگی های معمولی را کاهش دهند.

3. چربی های سالم بیشتری بخوررید

مصرف چربی های سالم سبب کاهش التهاب و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود. این چربی ها را می توانید در مواد غذایی مانند روغن زیتون و ماهی قزل آلا بیابید.

اگر چه به وجود آمدن التهاب یک واکنش طبیعی بدن نسبت به استرس یا آسیب است، التهاب شدید می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تخریب کند.
با مصرف روغن زیتون که بسیار ضد التهاب است می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی و یا دیابت نوع 2 را کاهش دهید. علاوه بر این خواص ضد التهابی روغن زیتون به بدن شما کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر و بیماری زا مقابله کند.
اسید های چرب امگا 3 ، مانند اسید های موجود در ماهی قزل آلا و دانه چیا هم می توانند با التهاب مقابله کنند.

سیستم ایمنی و تغذیه

4. مواد غذایی تخمیر شده بیشتری بخورید و یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.

مواد غذایی تخمیر شده مانند ماست، دوغ، ترشی کلم، کیمچی، کفیر و ناتو سرشار از باکتری های مفید و یا پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش را پر می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی بدن کمک می کند تا بین سلول های معمولی و سالم با ارگانیسم های مضر و مهاجم تمایز قائل شود.

در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، دریافتند کودکانی که فقط 70 میلی لیتر شیر تخمیر شده نوشیده بودند، در مقایسه با یک گروه کنترل شده 20 درصد کمتر دچار بیماری های عفونی در دوران کودکی می شوند.
اگر به طور منظم مواد غذایی تخمیر شده مصرف نمی کنید، مکمل های پروبیوتیک می تواند برای شما گزینه دیگری باشد.

در یک مطالعه 28 روزه روی 128 نفری که به سرماخوردگی مبتلا شده بودند، دریافتند کسانی که از مکمل های دارای پروبیوتیک و بیدفدوباکتریوم استفاده می کردند، سیستم ایمنی قوی تری داشتند و مقادیر کمتری از ویروس در مخاط بینی خود نسبت به یک گروه کنترل شده داشتند.

5. شکر های اضافی را محدود کنید

طبق تحقیقات در حال انجام، شکر اضافی و کربوهیدرات فرآوری شده ممکن است به طور متناسب روی اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه شهودی روی 1000 نفر دریاقتند، احتمال اینکه افراد چاقی که واکسن آنفولانزا را تزریق کرده اند، به ویروس آنفولانزا مبتلا شوند، دو برابر افراد معمولی است که واکسن را تزریق کرده اند.
محدود کردن میزان شکری که مصرف می کنید می تواند سبب کاهش التهاب و همینطور کاهش وزن شود. بنایراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن را هم مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کاهش می دهد.

از آن جا که چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند، محدود کردن شکر اضافی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.

شما باید تلاش کنید تا میزان شکری که مصرف می کنید را به کمتر از 5 درصد از میزان کالری مصرفی روزانه خود برسانید. این مقدار برای کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند تقریبا برابر با 2 قاشق غذا خوری (25 گرم) شکر است.

سیستم ایمنی و ورزش

6. یک ورزش متعادل شروع کنید

اگر چه ورزش طولانی مدت می تواند سبب به سیستم ایمنی بدن آسیب بزند، اما ورزش کردن به طور متعادل می تواند سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
تحقیقات نشان می دهد حتی یک جلسه ورزش متعادل می تواند اثر بخشی واکسن را در افرادی که دارای نقص سیستم ایمنی هستند افزایش دهد.
علاوه بر این ورزش متعادل و منظم می تواند التهاب را کاهش دهد و به سلول های ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند.
نمونه هایی از ورزش های متعادل شامل پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت سواری، آهسته دویدن، شنا کردن و کوهنوردی سبک می شوند. بیشتر افراد باید سعی کنند تا در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متعادل انجام دهند.

از امروز می توانید چندین تغیر در سبک زندگی یا رژیم غذایی خود برای تقویت سیستم ایمنی بدن ایجاد کنید. این تغیر ها شامل کم کردن شکر مصرفی، ورزش کردن به طور منظم و داشتن خواب کافی است.

مرکز پرستاری آسایش ایرانیان  با داشتن سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.

کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.

 

, , , , , , , , , , ,

Related Posts

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست