چربی های مفید برای ترشح هورمون های شادی را بشناسیم

چربی های مفید  Healthy Fats از مهم ترین مواد غذایی می باشند که حاوی مواد و ترکیبات خاصی هستند که سبب ترشح هورمون های شادی در مغز انسان می گردد.

در این مقاله ، ما روی چربی هایی که تولید پروستاگلاندین ها را افزایش می دهند ، که البته هورمون نیستند ، اما عوامل قوی مانند هورمون هستند تمرکز می کنیم.

این مواد کارهای مهمی مانند تنظیم التهاب و تحریک تولید هورمون را در بدن انجام می دهند.  بنابراین اگر می خواهید هورمون های خود را  تنظیم نمایید و با التهاب مبارزه کنید ، ادامه این  مطلب را بخوانید تا با پروستاگلاندین های مفید و روش  تقویت عملکرد آنها آشنا شوید .

علایم عدم تعادل هورمون ها در بدن :

علائم بالقوه التهاب و عدم تعادل هورمونی که ممکن است ناشی از عدم ترشح کافی پروستاگلاندین ها باشد شامل موارد زیر می باشد :

گرگرفتگی

عرق شبانه

پریودهای نامنظم

دوره های سنگین

اضطراب

افزایش وزن

میگرن های قاعدگی

پروستاگلاندین چیست؟

پروستاگلاندین ها ترکیبات لیپیدی هستند که در سراسر بدن تولید می شوند ، از چربی ها مشتق شده و توسط یک فرآیند آنزیمی تولید می شوند.

آنها از چربی های امگا 3 و امگا 6 ساخته شده اند ، به علاوه برخی از ریز مغذی ها و مواد معدنی نیز در تولید آنها مورد نیاز است.

پروستاگلاندین ها می توانند التهاب را شروع کرده و یا آن را کاهش دهند. التهاب یک فرایند طبیعی در بدن است ، اما التهاب بیش از حد باعث درد و اختلال در تنظیم هورمون می شود.

از آنجا که پروستاگلاندین ها می توانند التهابی یا ضد التهابی باشند ؛ یکی از راه های کاهش علائم ، افزایش پروستاگلاندین های ضد التهابی با مصرف چربی های مورد نیاز برای ساخت پروستاگلاندین های ضد التهابی است.

اگر از نظر تغذیه فردی آگاه هستید ، ممکن است آموخته باشید که چربی های امگا 3 خوب و چربی های امگا 6 بد هستند. این موضوع تا حدودی درست است ، اما حقایق بیشتری در مورد آن ها وجود دارد.

چربی ها

چربی های امگا 3 و 6 هر دو اسیدهای چرب غیر اشباع هستند و اعداد 3 و 6 به محل پیوند کربنی دوگانه در ساختار مولکول اشاره دارد. چربی  های امگا 3 و 6 برای مصرف ضروری هستند زیرا بدن انسان نمی تواند آنها را تولید کند.

چربی های امگا3

چربی  های امگا 3 ضد التهاب هستند به این معنی که علائم ناخواسته التهاب مانند سردرد و آکنه را کاهش می دهند.

اثر ضد التهابی آنها حتی در درمان بیماری های خود ایمنی که با تنظیم سیستم ایمنی بدن در زنان شایع شده است ، کمک کننده می باشد .

سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 که در فیزیولوژی انسان نقش دارند عبارتند از α- لینولنیک اسید (ALA) ، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ALA از منابع گیاهی و DHA و EPA از منابع دریایی می آید.

منابع ALA امگا سه را می توان در EPA و کم اثرتر به DHA تبدیل کرد. به نظر می رسد که زنان ، در نتیجه سطوح بالاتر استروژن ، ALA را به میزان بیشتری نسبت به مردان به EPA تبدیل می کنند.

EPA همان ماده ای است که ما در این مقاله روی آن تمرکز کرده ایم ، زیرا به پروستاگلاندین تبدیل می شود.

منابع حیوانی حاوی چرب های امگا 3

ماهی قزل آلا تازه و وحشی

گوشت گاو و گوسفند تغذیه شده با چمن

مرغ یا تخم مرغ

تخم های ماهی

ساردین

ماهی تن

صدف

میگو

ماهی آنچوی

ماهی باس

ماهی خال مخالی

منابع گیاهی حاوی امگا 3 :

دانه کتان تازه آسیاب شده

چربی  کتان لیگنان بالا (برای پانسمان استفاده شود نه برای پخت و پز)

گردو

دانه های چیا

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ

جوانه بروکلی

سبزیجات دریایی

دانه و چربی کنف

چربی امگا 6 :

در حالی که همه منابع خالص امگا 3 خوب هستند ، امگا 6 بیشتر یک کیسه مخلوط هستند. چربی  های امگا 6 شامل لینولئیک اسید (LA) ، یک اسید چرب ضروری و گاما لینولنیک اسید (GLA) است.

مشابه فرآیند تبدیل امگا 3 ALA به EPA ، امکان تبدیل LA به GLA وجود دارد ، اما ممکن است در این فرایند مشکلی وجود داشته باشد. یکی دیگر از معایب اسید لینولئوم این است که بیش از حد التهابی است.

بنابراین بهتر است اسید لینولئوم خود را از منابع خالص تهیه کنید و همچنین چربی های GLA کمتر شناخته شده و قوی را در زیر اضافه کنید.

خطرات امگا6 :

برخی از چربی های امگا 6 خطرناک هستند ، مانند چربی های کلزا ، ذرت ، گلرنگ. این چربی  های گیاهی فرآوری شده اغلب از دانه های غیر ارگانیک و اصلاح شده ژنتیکی مشتق می شوند و چربی  را فقط می توان از یک سری مراحل پیچیده استخراج کرد.

به عبارت دیگر ، آنها غذای واقعی نیستند. محصول حاصله التهابی است ، می تواند باعث نشت روده شود و در واقع می تواند تولید و عملکرد طبیعی هورمون ها را مسدود کرده و در مواردی مانند گرفتگی لوله ها و ناباروری نقش داشته باشد.

استفاده از ااین چربی  ها در غذاهای فرآوری شده مانند محصولات نانوایی ، مارگارین و بیشتر غذاهای آماده رایج است.وقتی از این چربی  ها برای سرخ کردن چیزهایی مانند سیب زمینی استفاده می کنید ، آنها واقعا تبدیل به ترکیبات ناسالمی می شوند ، زیرا قرار گرفتن در معرض حرارت اضافی حتی رادیکال های آزاد بیشتری در این چربی ها ایجاد می کند.

لطفاً از چربی  های گیاهی در آشپزی منزل خود استفاده نکنید و از خوردن انواع مارگارین ها خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و در خانه آشپزی نماییدو کمتر از غذای بیرون  استفاده نمایید .

منابع خالص اسید لینولئیک (LA) عبارتند از:

آووکادو

بادام ها

آجیل برزیلی

پسته

گردوی آمریکایی

آجیل کاج

دانه های آفتابگردان

گوشت اندام ارگانیک

منابع مهم گامالینولئیک اسید (GLA) عبارتند از:

چربی  گل گاوزبان

چربی  گل مغربی

چربی  کتان

چربی  زیتون

چربی  شاهدانه

اسپیرولینا

همانطور که قبلاً ذکر شد ، LA می تواند به پروستاگلاندین تبدیل شود ، اما بیش از حد در مقایسه با امگا 3 ALA می تواند مشکل ساز باشد.

بنابراین مراقب مصرف چربی  های مضر باشید. و چربی های GLA مخصوص خود را نیز دریافت کنید ، زیرا این چربی ها التهابی ندارند و بیشتر در رژیم های غذایی ما نادیده گرفته می شوند.

روش های افزایش چربی سالم در رژیم غذایی:

افزایش چربی های خوب در رژیم غذایی بسیار آسان است. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

کنف ، کتان یا چربی  کنجد را روی غذا یا سالاد پخته شده بریزید.

آجیل خام بخرید و با پودر نارگیل و توت خشک برای مخلوط دنباله دار/ میان وعده آسان مخلوط کنید. (در یخچال نگهداری شود.)

آجیل و دانه ها را به اسموتی صبحانه خود اضافه کنید.

فرنی چیا/ دانه درست کنید.

از منبع تمیز ماهی تهیه کنید و پخت آن را بیاموزید

با سبزیجات دریایی و نحوه استفاده از آنها آشنا شوید.

شرکت پرستاری آسایش ایرانیان با داشتن سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.

کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.