اصول ورزش در سالمندان

ورزش سالمندان | 10 اصول مهم در ورزش سالمندان

ورزش سالمندان: تصمیم به انجام ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود در دوران سالمندی انجام دهید. عادت به انجام ورزش منظم نه تنها برای سلامت روحی و جسمی سالمندان بسیار موثر است، بلکه در حفظ استقلال سالمند نیز اثرات چشمگیری دارد.

انتخاب ورزش مناسب برای سالمندان از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما در این میان اصول مشترکی وجود دارد که پیروی از آن سبب بهبود وضعیت سلامتی سالمندان خواهد شد، از این رو در آسایش ایرانیان به بررسی اصول ورزش سالمندان پرداخته ایم.

انواع حرکات ورزشی سالمندان

انتخاب نوع ورزش و شدت آن به توانایی های فرد سالمند بستگی دارد. بهترین روش این است که از متخصص ورزش سالمندان یا پرستار سالمند حرفه‌ای مشاوره بگیرید، زیرا فعالیت بدنی برای افراد سالمند اشکال مختلفی دارد (مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، رقص، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی سازمان یافته). در واقع تمام ورزش های فوق به چهار نوع اصلی تقسیم بندی می شود و هر نوع ورزش تاثیرات منحصر به فرد خود را داراست. انجام این چهار نوع ورزش به صورت متعادل مزایای بیشماری برای سالمندان به همراه خواهد داشت.

آشنایی با انواع حرکات ورزشی مناسب برای سالمندان

  • ورزش استقامتی یا هوازی

افراد سالمند باید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی داشته باشند زیرا این نوع از حرکات ورزشی، تنفس و ضربان قلب سالمند را افزایش می دهد. پیاده روی سریع یا دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری از موثرترین ورزش های هوازی است اما مطالعات نشان می دهد که برنامه راه رفتن روی تردمیل نیز اثرات مثبتی بر تعادل وضعیت جسمی سالمندان داشته است.

این نوع ورزش سبب تقویت قدرت عضلات و استخوان های بدن سالمند می شود مانند بلند کردن وزنه یا استفاده از کش پیلاتس برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید شدت تمرینات قدرتی را به طور پیوسته افزایش داد. انجام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته همراه با یک روز استراحت بین تمرینات ایده آل است.

  • ورزش تعادلی

لازم است که افراد سالمند، به عنوان بخشی از فعالیت های ورزشی هفتگی خود، از ورزش های تعادلی استفاده کنند. این ورزش ها با تقویت تعادل عملکردی نقش موثری در پیشگیری از زمین خوردن سالمندان دارد. البته پیشنهاد می‌شود همه چیز درباره خدمات نگهداری از سالمند را مطالعه کنید.

  • ورزش کششی

 این نوع ورزش با ایجاد کشیدگی درعضلات بدن، سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات خواهد شد.

میزان فعالیت ورزشی مجاز برای سالمندان

طبق دستورالعمل های متتخصصان در حوزه ورزش و سلامت، افراد سالمند باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و نیم) در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا رقص سریع انجام دهند. بهترین برنامه ورزشی برای سالمندان شامل سه روز ورزش در طول هفته است اما ممکن است برای بسیاری از سالمندان تازه وارد به عرصه ورزش، این مقدار ورزش با فشار زیادی همراه باشد. 

در این شرایط حتی اگر سالمند فقط یکبار در هفته از امکان ورزش کردن برخوردار باشد باز هم این مقدار ورزش بهتر از بی تحرکی و انفعال است. البته اگر به تغذیه سالمندان لاغر و چاق نیز توجه ویژه‌ای شود نیز سالمند سرحال تری خواهیم داشت.

میزان فعالیت ورزشی مجاز برای سالمندان 

 همچنین انجام ورزش های تقویت کننده عضلات مانند وزنه برداری یا دراز و نشست، به میزان حداقل 2 روز در هفته برای حفظ سلامت سالمندان سودمند است.

همچنین براساس دستورالعمل های استاندارد ورزشی، لازم است که بخشی از فعالیت های بدنی هفتگی شامل ترکیبی از کلیه انواع حرکات ورزشی باشد. به عنوان مثال، ترکیب ورزش های تعادلی و همچنین ورزش های هوازی و تقویت کننده عضلات در یک برنامه ورزشی ایده آل است. اگر سلالمند انجام فعالیت های هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح می دهد، بهتر است حداقل 75 دقیقه در هفته به انجام این کار بپردازد.

شروع ورزش در دوران سالمندی

همانگونه که بیان شده عادت به انجام ورزش منظم برای سلامت روحی و جسمی سالمندان بسیار موثر است و با افزایش سن به سالمند کمک می کند تا به زندگی مستقل خود ادامه دهد. 

شروع آهسته ورزش سالمندان

کلید موفقیت و ایمنی در هنگام شروع فعالیت بدنی این است که حرکات ورزشی را به آرامی و قدم قدم به انجام برسانید. شروع ورزش با حرکات شدید و پرفشار، سبب بروز آسیب به بدن سالمند خواهد شد و ادامه این کار را با مشکل مواجه خواهد کرد. برخورداری از روند آهسته در انجام فعالیت های ورزشی همراه با درصد پیشرفت ملایم، بهترین رویکرد برای شروع ورزش در دوران سالمندی است.

نکات ایمنی برای کاهش آسیب ورزشی

  • برنامه ورزشی خود را به آرامی و با ورزش های ملایم شروع کنید.
  • قبل از ورزش بدن خود را گرم و بعد از ورزش بدن را سرد کنید.
  • در هنگام ورزش در فضای باز، به محیط اطراف خود توجه کامل داشته باشید تا احتمال بروز حوادث ناگهانی کاهش پیدا کند.
  • حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید بهتر است قبل، حین و بعد از ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.
  • با توجه به نوع ورزش، از لباس و کفش متناسب با اندام خود استفاده کنید.
  • اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، پیش از انجام برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
  • فراموش نکنید که برای رسیدن به بدنی متناسب لازم است از هر چهار نوع ورزش – استقامت، تعادل، کششی و قدرتی استفاده کنید. ممکن است تمایل زیادی به دویدن داشته باشید، اما اگر در کنار آن از حرکات کششی استفاده کنید، حداکثر سود را از ورزش کردن برده اید.
  • پس از هر بار ورزش نتایج بدست آمده را یادداشت کنید، تا بتوانید در حین ادامه تمرین ها، پیشرفت خود را ردیابی کنید اگر انجام تمرینات برای شما سخت بود، از مراحل ساده تر شروع کنید و به آرامی به انجام تمرینات ادامه دهید. اگر انجام تمرینات برای شما آسان بود و مطمین هستید که سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر است، می توانید جاه طلب تر باشید و بدن خود را با انجام حرکات پیچیده تر به چالش بکشانید.

سخن آخر

توجه به اصول ورزش سالمندان تاثیر زیادی در بهبود وضعیت جسمی و روانی سالمندان دارد و در پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی و مشکلات ناشی از آن موثر است. پیش از انتخاب نوع ورزش لازم است عواملی مانند سن، وضعیت جسمی سالمند و سابقه بیماری های وی به صورت کامل ، مورد بررسی پزشکی قرار گیرد. نکته مهم این است که در هر سنی می توان با استفاده از یک برنامه منظم و متناسب به آهستگی ورزش را شروع کرد و به اهداف ورزشی دلخواه رسید. اینکه چقدر به ورزش نیاز دارید به سن و سلامتی شما بستگی دارد.

پیشنهاد مجله آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست
Call Now Button