طبق گزارش محققان علوم تغذیه، رژیم مدیترانه‌ای MEDITERRANEAN DIET بهترین رژیم غذایی در سال های 2022، 2021، 2020، 2019 و 2018 بوده است.
در سال 2022، طبق گزارش US News & World، رژیم مدیترانه‌ای در رتبه اول بهترین رژیم غذایی گیاهی، بهترین رژیم غذایی سالم برای قلب، بهترین رژیم غذایی دیابت، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم و ساده ترین رژیم غذایی برای پیروی قرار گرفت.
در سال 1993 شرکت Oldways برای اولین بار هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با مشارکت دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و سازمان جهانی بهداشت طراحی نمود و از آن به عنوان جایگزین سالم تری برای هرم غذایی سازمان کشاورزی ایالات متحده یاد کرد.
امروزه، رژیم غذایی مدیترانه‌ای محبوب‌تر از همیشه است. با تحقیقات جدیدی که هر ماهه فواید این رژیم را بیشتر از قبل به اثبات می‌رساند مردم بیشتر از همیشه از رژیم مدیترانه‌ای استقبال می‌کنند.
غذاهای اصلی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
- غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، انواع لوبیاها، گیاهان، ادویه جات، آجیل و چربی های سالم مانند روغن زیتون.
- دو بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی.
- غذاهای لبنی، تخم مرغ، و گاه به گاه مرغ را در مقادیر متوسط مصرف کنید.
- مصرف مقادیر نادر از گوشت قرمز و شیرینی.
8 گام برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای
برای پیروی از این نوع رژیم غذایی، میتوان با ایجاد برخی تغییرات ساده اما عمیق در نحوه غذا خوردن شروع به عمل نمود:
مصرف سبزیجات به مقدار زیاد
استفاده از انواع سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه‌ای کاربرد بسیار زیادی دارد. می توان از انواع سبزیجات تازه خرد شده به همراه روغن زیتون و پنیر فتای خرد شده برای تهیه سالاد های مغذی استفاده نمود.
همچنین می توان از سبزیجات در تهیه انواع سوپ ها و خورشت های معطر و پیتزا های سالم یا مخلوط های سبزیجات برشته شده در فر استفاده نمود.
کاهش مصرف گوشت
اگر به خوردن گوشت علاقه مند هستید، لازم است پس از پیروی از این رژیم مقدار کمتری گوشت مصرف نمایید .می‌توانید برش های کوچکی از گوشت را که در سبزیجات تفت داده شده است به همراه یک ظرف پاستا میل نمایید.
استفاده از محصولات لبنی
برای بهره مندی بیشتر از لبنیات می توانید از ماست یونانی یا ساده استفاده نمایید. همچنین مصرف مقدار کمتری از انواع پنیرها در این نوع رژیم مجاز می باشد.
دو بار در هفته غذای دریایی بخورید
ماهی‌هایی مانند ماهی تن، شاه‌ماهی، سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و صدف‌ها نیز دارای فواید مشابهی برای سلامت مغز و قلب هستند.
یک شب در هفته یک غذای گیاهی بپزید.
برای بهره مندی بیشتر از فواید گیاهان و سبزیجات لازم است از حبوبات، غلات کامل و سایر سبزیجات مفید به مقدار کافی در وعده های غذایی خود استفاده نمایید.
همچنین با استفاده از گیاهان معطر و ادویه‌ها میتوان طعم غذاها را بهتر نمود. توصیه می شود که علاقه مندان به رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک شب در هفته یک غذای کاملا گیاهی مصرف نمایند
از چربی های سالم استفاده کنید.
یکی از مهمترین مزایای استفاده از رژیم مدیترانه‌ای استفاده از چربی های سالم در این برنامه غذایی می باشد. لذا با گنجاندن منابع چربی های سالم در وعده‌های غذایی روزانه می توان از مزایای این رژیم غذایی استفاده نمود. مهمترین چربی‌های سالم شامل روغن زیتون فوق بکر، آجیل‌ها، بادام زمینی ،تخمه آفتابگردان و آووکادو می‌باشد.
گنجاندن غلات کامل
غلات کامل به طور طبیعی سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند. طعم بهتر، مغذی تر و فیبر اضافی غلات کامل بدن را برای ساعت ها راضی نگه می دارد. غلات سنتی مدیترانه ای مانند بلغور، جو، برنج برنج قهوه ای، برنج سیاه یا قرمز و محصولاتی که با آرد سبوس دار تهیه می شوند همگی از جایگاه مهمی در این رژیم برخوردار هستند.
برای دسر، میوه تازه بخورید.
از میان طیف گسترده ای از میوه های تازه و خوشمزه می‌توانید از انواع میوه ها استفاده نمایید. از انجیر و پرتقال تازه گرفته تا انار، انگور و سیب همگی در این رژیم مورد استفاده قرار می گیرند. به جای خوردن بستنی یا کلوچه های پرکالری، از خوردن میوه ها لذت ببرید.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت
بیش از نیم قرن است که دانشمندان الگوهای غذایی رژیم مدیترانه‌ای را به شدت مورد مطالعه قرار داده‌اند. اندکی پس از جنگ جهانی دوم، آنسل کیز و همکارانش در یک مطالعه قابل توجه، هفت کشور را برای بررسی اثرات الگوهای غذایی مدیترانه ای بر سلامت بررسی نمودند.
در این مطالعه طولانی مدت، سلامت و وضعیت جسمی تقریباً سیزده هزار مرد میانسال را در ایالات متحده، ژاپن، ایتالیا، یونان، هلند، فنلاند و یوگسلاوی بررسی نمودند.
هنگامی که داده های حاصل از این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد، افرادی که رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات، غلات، لوبیا و ماهی داشتند سالم ترین افراد بودند.
در صدر این جدول ساکنان کرت (از بزرگترین و پرجمعیت ترین جزایر یونان ) قرار داشتند که حتی پس از محرومیت‌های جنگ جهانی دوم – از سلامت قلب و عروق خوبی برخوردار بودند و محققان این تفاوت ها را به رژیم غذایی نسبت دادند.
پس از این بررسی گسترده محققان نتیجه گرفتند که برخی از الگوهای غذایی مدیترانه ای به طور قابل ملاحظه ای با سلامتی مرتبط هستند و “رژیم غذایی مدیترانه ای” می تواند سلامت افراد را به صورت مادام العمر بهبود بخشد. در سال‌های بعد، هزاران مطالعه دیگر به مجموعه شواهد علمی در مورد مزایای الگوهای غذایی سنتی اضافه شد.
فواید اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
- طولانی شدن عمر
- بهبود عملکرد مغز
- افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های مزمن
- مبارزه با برخی سرطان ها
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و سطح کلسترول “بد”
- محافظت از بدن در برابر دیابت
- بهبود روند کاهش وزن
- بهبود افسردگی و احساس کسالت
- محافظت در برابر بیماری آلزایمر
- پیشگیری از بیماری پارکینسون
- بهبود آرتریت روماتوئید
- بهبود سلامت چشم
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های تنفسی
- تولد نوزادان سالم تر
- بهبود باروری
شرکت پرستاری آسایش ایرانیان با داشتن سال‌ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
در صورت نیاز به خدمات پرستاری (پرستار کودک در منزل، پرستار سالمند در منزل و پرستار بیمار در منزل) با ما تماس بگیرید. کارشناسان شرکت پرستاری آسایش ایرانیان؛ آماده ارائه مشاوره رایگان، به شما هستند.
