برای بعضی از افراد تلاش برای کاهش وزن تبدیل به یک تلاش طولانی‌مدت و خسته‌کننده شده است که اغلب فرد را به وزن مناسب نمی‌رساند. حال آنکه با استفاده از قوانین طلایی کاهش وزن می‌توان به راحتی این هدف دست‌یافت. در این مقاله به بیان قوانین طلایی کاهش وزن پرداخته‌ایم:
۱– به‌اندازه کافی آب بنوشید
معده به‌طور مستقیم با مرکز کنترل گرسنگی مغز در ارتباط است. هنگامی‌که گیرنده‌های گرسنگی در معده توسط غذا یا مایع دریافتی تحریک شوند، سیگنال‌هایی به مغز ارسال می‌شود که باعث سرکوب احساس گرسنگی می‌شود.
برای استفاده از این پدیده، می‌توان در طول روز به‌ویژه قبل یا بعد از غذا از مایعات بدون کالری استفاده کرد. اگرچه نیاز روزانه به آب بسته به وزن، سطح فعالیت و آب‌وهوا متفاوت است، اما قانون ثابت این است که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
۲– تغییر عادات غذایی
برای کمک به کنترل گرسنگی، لازم است که سه وعده غذایی متعادل در روز مصرف شود. هیچ وعده غذایی ازجمله صبحانه را حذف نکنید. بهتر است از وعده‌های کوچک از انواع غذاها میل کنید و به‌اندازه وعده‌ها نیز توجه کنید. آهسته غذا بخورید و سعی کنید هنگام غذا خوردن از انجام کارهای دیگر اجتناب کنید. در هنگام گرسنگی برای منحرف کردن توجه نسبت به غذا راه‌های دیگری مانند پیاده‌روی را امتحان کنید.
۳- تنظیم برنامه کاهش کالری
برای کاهش وزن و چربی‌های بدن لازم است بیشتر از کالری دریافتی انرژی مصرف کنید. برای انجام این کار لازم است از غذاهای مغذی و سرشار از پروتئین و فیبر مصرف کنید.
پروتئین و فیبر بالا در غذاها (میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، عدس، حبوبات) به بهبود احساس سیری برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند و کالری دریافتی کلی را کاهش می‌دهد.
برای حفظ سلامت بدن از کربوهیدرات‌های سالم و چربی (برای اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین‌های A، D، E و K) مصرف کنید. برای کاهش کالری دریافتی به اندازه و مقدار غذای مصرفی توجه کنید و به‌اندازه نیاز خود غذا بخورید.
۴– مصرف پروتئین بیشتر
طبق تحقیقات انجام‌شده، پروتئین برای کاهش وزن فوق‌العاده مؤثر است و ساختار عضلات بدن را بهبود می‌بخشد. خوردن پروتئین بیشتر ممکن است منجر به افزایش چربی سوزی و متابولیسم بهتر شود.
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که پروتئین دارای اثر کالری‌سوزی است بنابراین باعث می‌شود که بدن در هنگام خواب کالری بیشتری بسوزاند. علاوه بر این، پروتئین سیرکننده‌ترین ماده مغذی است، بنابراین گنجاندن پروتئین ببیشتر در رژیم غذایی باعث کاهش وزن خواهد شد.
۵– ورزش منظم
ورزش کردن باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. نکته کلیدی برای به‌دست آوردن بهترین نتیجه از ورزش، انجام منظم آن است. بنابراین به دنبال ورزش‌های سرگرم‌کننده‌ای باشید که باعث عرق کردن شما شوند.
انتخاب ورزش‌های سرگرم‌کننده به افراد کمک می‌کند که مشتاقانه منتظر رسیدن زمان ورزش باشند. به یاد داشته باشید که لازم است از انجام تمرینات ورزشی که یکنواخت و طاقت‌فرسا هستند اجتناب کرد.
۶– فعالیت بدنی کافی
فعالیت بدنی منظم، علاوه بر ورزش منظم، ضروری است. زیرا انجام یک ساعت ورزش در روز و عدم فعالیت بدنی در بقیه ساعات روز به وزن کمک نمی‌کند. بر اساس تحقیقات دانشمندان لازم است به ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، سه دقیقه پیاده‌روی کنید یا روی پاهای خود بایستید. این کار یک ترفند کارآمد برای کاهش نشستن در دوره‌های طولانی و در عین حال افزایش فعالیت بدنی است.
۷– پیروی از رژیم غذایی
پیروی از یک رژیم غذایی مشخص که با دقت تنظیم‌شده باشد مهم‌ترین قانون کاهش وزن است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما از غذاهایی تشکیل‌شده باشد که کاهش وزن را به خطر نمی‌اندازند. برای حفظ رژیم غذایی در هر وعده از گزینه‌های متنوع و مغذی استفاده کنید اما مقدار آنها را در محدوده یکسان و کالری مشخص نگه‌دارید.
۸– روز آزاد در رژیم غذایی
اگر در مسیر درستی برای کاهش وزن هستید، هرازگاهی از یک روز آزاد لذت ببرید. ممکن است برخی از افراد تصمیم به پرخوری یک‌روزه بگیرند و برخی دیگر از مصرف وعده‌های کوچک‌تر از غذاهای مختلف لذت ببرند. در هر حال برای بهبود انگیزه برای ادامه رژیم غذایی یک روز آزاد را در رژیم خود بگنجانید.
۹– خواب کافی
کیفیت خواب نیز به‌اندازه کمیت آن مهم است. کم‌خوابی باعث احساس کسالت و تمایل بیشتربه خوردن غذا می‌شود. یکی از قوانین اساسی که باید رعایت شود، خواب کافی بر اساس سن است. کاهش وزن به معنای انجام کارهای درست و اجتناب از کارهای نادرست است. اطمینان حاصل کنید که به هر روشی که برای کاهش وزن استفاده می‌کنید پایبند باشید.
شرکت پرستاری آسایش ایرانیان با داشتن سال‌ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به‌صورت شبانه‌روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل فرموده و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیار دهید
در صورت نیاز به خدمات پرستاری (پرستار کودک در منزل، پرستار سالمند در منزل و پرستار بیمار در منزل) با ما تماس بگیرید. کارشناسان شرکت پرستاری آسایش ایرانیان؛ آماده ارائه مشاوره رایگان، به شما هستند.
باید حتما زیر نظر پزشک باشه؟
شما میتونید با یک برنامه منظم بدون نظر پزشک وزن خودتون رو مدیریت کنید.